집에서 스스로 운동을 하는 일명 ‘홈트레이닝’은 코로나19로 헬스장, 체육관 등 운동시설을 찾기 어려운 요즘, 자기 관리에 투철한 이들 사이에서 인기다. 유튜브 등 SNS에 올라온 전문가들의 영상을 보며 운동을 수행하는 경우가 대부분인데, 비용이 거의 들지 않는 데다 자신이 원하는 시간에 원하는 만큼 자유롭게 할 수 있다는 점에서 매력적이다.
그러나 운동 초보자들은 자칫 잘못된 자세를 취해 엉뚱한 부위를 자극하거나 심지어 부상을 입을 수 있어 홈트레이닝을 시도할 때 주의해야 한다. 자신의 신체 능력을 넘어서는 수준의 동작이나 고강도의 운동을 할 경우 스포츠손상을 입기 쉽다.
따라서 다치지 않게, 안전하게, 효과적으로 홈트레이닝을 진행해야 한다. 부상을 예방하기 위해서는 본격적인 운동을 시작하기 전 20분 이상 충분한 시간을 들여 스트레칭을 해 주는 편이 바람직하다. 일상 생활 속에서 사용하지 않아 경직된 근육을 충분히 이완시켜 몸의 유연성을 증진하며 혈액 순환이 활발하게 이루어지도록 도와주기 때문이다. 스트레칭을 통해 충분히 풀어준 몸은 그렇지 않은 몸에 비해 운동 중 부상을 입을 확률이 80%나 줄어든다.
또한 자신의 몸 상태를 살펴보고 이를 고려하여 적합한 운동방법을 선택해야 한다. 예를 들어 등과 복부, 엉덩이 근육 등을 강화하는 코어 운동은 대부분의 사람들에게 매우 유용하지만 척추 건강이 본래부터 좋지 않은 사람이라면 이러한 운동을 할 때 매우 주의해야 한다. 만일 코어 운동을 하다가 복부나 허리에 통증이 가중되며 힘이 제대로 들어가지 않는다면 즉시 중단하고 병원을 찾아 스포츠손상 여부를 살펴보아야 한다. 어깨나 무릎 등 다른 관절 부위도 마찬가지이다.
경미한 수준의 스포츠손상은 충분히 휴식을 취하는 것만으로도 호전될 수 있으나 반복적으로 외상을 입고 치료를 받지 않으면 디스크 등의 만성적인 질환으로 이행될 수 있다. 따라서 운동 중 염좌 등 외상을 입었다면 최대한 빨리 병원을 방문해 검사, 처치를 받아야 하며 즉시 병원을 방문하기 어려운 상황이라면 다친 부위를 붕대 등으로 압박한 후 심장보다 높은 위치에 두고 냉찜질을 통해 부종과 통증을 경감시키는 것도 도움이 될 수 있다.
사실 전문적인 지식이 없는 사람은 운동 후 자연스럽게 나타나는 근육통과 스포츠손상을 구분하기가 쉽지 않아 치료 시기를 놓치기 일쑤다. 스포츠손상을 방치하면 만성통증으로 이어지며 시간이 지나면 2차 관절염이나 관절 불안정증, 근력 약화, 관절 운동범위 감소 등 여러 합병증이 생길 수 있기 때문에 이상함을 느낀다면 즉시 병원을 방문하여 원인을 파악해야 한다.
즉시 수술이 필요한 수준의 스포츠손상이 아니라면 도수치료나 프롤로테라피, 주사치료, 체외충격파 등 다양한 비수술 치료법으로 손상 부위의 건강을 회복할 수 있다. 통증의 양상이나 손상 정도, 평소 생활습관 등 여러 요소를 고려해 치료 방법을 결정해야 한다.
글: 행신동 연세이음정형외과 박민석 원장
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