(조세금융신문=홍채린 기자) 

◈ 너무 많이 자도, 쉽게 잠들지 못해도 문제

소설가 프란츠 카프카는 ‘매일 밤 나는 투쟁한다’라는 말을 남길 정도로 숙면에 어려움을 겪었다. 겨울철엔 유난히 밤의 투쟁에서 패배한 사람이 많아진다. 잠든 시간 동안 여러 번 깨거나 지나치게 많이 자는 등 양상도 다양하다. 충분히 잠들지 못한 고통은 일과 시간까지 잔상을 남긴다.

쉽게 피로감을 느끼거나 졸음이 쏟아져 하루의 능률이 떨어진다. 건강한 일상을 지키기 위해선 잠을 통한 충분한 휴식이 필수적이다. 겨울철 들쭉날쭉한 수면 주기로 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 되는 생활 습관을 알아봤다.

◈억지로 눈 감고 있는 시간을 줄여라 

쉽게 잠을 들지 못하는 사람은 지나치게 이른 시간부터 잠자리에 드는 경우가 잦다. 몸의 피로와 졸음을 동일시하기 때문이다. 하지만 오래 누워있는다고 피로가 해소되는 것은 아니다. 억지로 눈을 감고 있다 보면 이런저런 생각에 휩싸이게 된다. 이 시간이 길어질수록 교감신경계가 활성화돼 각성 상태가 지속되고 숙면을 방해한다.

침대에서 10분이 지나도 잠들지 못한다면 잠시 자리를 벗어나 잠이 올때까지 기다린다. 이때 명상이나 독서 등 정적인 활동을 하면서 수면 예열 시간을 가지면 좋다. 스마트폰, 태블릿PC, TV 등 디지털 기기 사용은 금물이다. 디지털 기기의 블루라이트는 뇌가 낮이라고 착각하게 만드는 원인이다.

◈ 지나친 수면, 인지력 저하 불러올 수도

일조량이 줄어들면 어두울 때 분비되는 수면 호르몬 멜라토닌의 양이 증가한다. 유독 겨울철에 수면시간이 길어지는 사람이 많은 이유다. 적정 수면 시간을 초과해 잠들면 뇌의 각성 시간이 줄어 인지력·집중력이 떨어질 수 있다. 생체리듬이 불규칙해져서 갑자기 살이 찌는 등 비만으로 가는 단초가 되기도 한다. 수면 주기를 결정하는 가장 중요한 요인은 일정한 기상 시간이다.

한번 기상 시간이 늦춰지면 수면 주기가 점점 뒤로 밀려 생체시계가 틀어지기 쉽다. 커피·홍차 등 카페인 음료는 되도록 오전 시간에 섭취한다. 카페인의 체내 각성 효과는 4~8시간 정도로 오후에 섭취하면 그만큼 깊은 수면이 어려워질 가능성도 커진다.

◈ 수면과 일상의 밸런스 고려한 건강기능식품

수면의 질을 높일 수 있는 건강기능식품을 선택하는 것도 방법이다. 미강주정추출물은 식품의약품안전처로부터 ‘수면에 도움을 줄 수 있음’의 기능성을 개별인정받은 원료이다. 만 18세 이상의 성인 남녀에게 하루 1g씩을 복용하게 했더니 잠에 빠지는 속도가 더 빨라지고, 수면 효율도 증가했다. 특히 숙면을 취하는 시간으로 알려진 비렘수면 중 2단계 수면도 유의적으로 개선되는 결과를 보였다.

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